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Name des Begriffes: Omega-3-Fettsäuren

Kurze Einführung

  • Ein Triglycerid besteht aus 1 Glycerin-Molekül, das an 3 Fettsäure-Moleküle gebunden ist.
  • Fettsäuren bestehen aus einer unverzweigten Kette mit einer geraden Anzahl an Kohlenstoffatomen (C), die mit jeweils zwei Wasserstoffatomen (H) besetzt sind. Am einen Ende der Kette befinden sich 3 H-Atome (Methyl-Ende) und am anderen Ende eine Carboxy-Gruppe (COOH). Durch die Carboxy-Gruppe wird die Verbindung zur Säure.
  • Fettsäuren unterscheiden sich in der Länge der Kohlenstoffkette und der Zahl der Doppelbindungen in der Kette.
  • Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein.
  • Gesättigte Fettsäuren sind unverzweigte, mit Wasserstoff (H) gesättigte Ketten. Jedes C-Atom trägt 2 H-Atome. Diese Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen.
  • Ungesättigte Fettsäuren weisen eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den C-Atomen (und den dort fehlenden 2 H-Atomen) auf.
  • Die Doppelbindungen bei ungesättigten Fettsäuren verursachen einen Knick im Molekül, der dazu führt, dass das Molekül bei Zimmertemperatur flüssig bleibt. Dieser Knick in der Struktur macht die Zellmembran (die Schicht, die die Zelle umgibt) geschmeidig und durchlässig, so dass Nährstoffe in die Zelle eindringen und Abfallstoffe die Zelle verlassen können.
  • Je nach Anzahl der Doppelbindungen werden Fettsäuren als einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt eingestuft. Die weitere Klassifizierung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren richtet sich nach der Position der ersten Doppelbindung.
  • Mehrfach ungesättigte cis-Fettsäuren: > 1 Doppelbindung zwischen den C-Atomen
    • ω-3 (Omega-3/n-3: Position der Doppelbindung = 3) Fettsäuren: Beispiele: α-Linolensäure (ALA) C18:3 und die langkettigen ungesättigten Fettsäuren (LCPUFAs) Eicosapentaensäure (EPA) C20:5 und Docosahexaensäure (DHA) C22:6).
    • α-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure: Sie kann vom Körper nicht synthetisiert werden, sondern muss über die Nahrung eingenommen werden.
  • Die meisten Menschen in der westlichen Welt nehmen über ihre Ernährung zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf.

Vorwiegende Quellen in der Nahrung

  • Je nach Ernährungsweise der Mutter findet man diese Fettsäuren auch in der Muttermilch.
  • ALA: Pflanzenöle (wie Leinsamen, Raps, Soja, Walnuss), Sojabohnen, Kürbiskerne, Chia Samen, Walnüsse und Tofu.
  • EPA and DHA: Lachs, Hering, Makrele, Sardine.

Hauptfunktion

  • Für normales Wachstum und eine normale Entwicklung.
  • Für die Entwicklung des Gehirns in der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit sowie für ein lebenslang gesundes Gehirn. Für die kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis und Gehirnleistungen) sowie Verhaltensentwicklung.
  • DHA ist der Hauptbestandteil (50%) der Netzhaut (lichtempfindliche innere Augenhaut) und ist essentiell für die Entwicklung des Sehvermögens. DHA wird mit vielversprechenden Ergebnissen für das Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht.
  • In den Zellmembranen erfüllen die LCPUFAs spezielle Rollen, die einen Beitrag zur Immunzellantwort leisten. Studien belegen, dass sich die Einnahme von LCPUFAs im frühen Kindesalter förderlich auf die Entwicklung des Immunsystems auswirken kann.
  • Studien besagen, dass die Aufnahme eines hohen Anteils an Omega-6-Fettsäuren und gleichzeitig geringem Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu Herz- und Gefässerkrankungen, Entzündungserkrankungen und geistigen/psychiatrischen Erkrankungen führen kann.

Mangelerkrankungen

  • Risiko von Herz- und Gefässerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall) und Arteriosklerose.
  • Anzeichen und Symptome eines Omega-3-/Omega-6-Mangels: u. a. allergische Reaktionen oder Überempfindlichkeiten (Ekzem, Asthma und Heuschnupfen), Sehstörungen (u. a. schlechte Nachtsicht), Aufmerksamkeitsstörungen (Konzentrationsschwäche, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisprobleme), Störungen des emotionalen Gleichgewichts (Depression, starke Gefühlsschwankungen und Ängstlichkeit), Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Störungen des Immunsystems (erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen und Infektionen sowie schlechte Wundheilung).
  • Bei Säuglingen und Kindern können Wachstumsstörungen auftreten. Studien bei Kindern belegen die negativen Auswirkungen auf die neurokognitive Entwicklung, zusammen mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis und Gehirnleistungen) und Verhaltensentwicklung.


Obwohl es für EPA und DHA keine DRI-Richtlinien gibt, empfehlen die Nationalen Akademien, dass etwa 10% des ADMR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) von ALA (α-Linolensäure, C18:3, Vorläufer EPA und DHA) in Form von EPA und/oder DHA eingenommen werden kann (Alterskategorie > 1 Jahr).

Empfohlene Tagesdosis

Aktuelle Richtlinien für die Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Intakes, DRIs) 
Institute of Medicine (IOM)

AlterskategorieTagesdosis
ALA / LA
Schwangerschaft
Stillende Mütter
1.4 g  / 13 g (AI)
1.3 g  / 13 g (AI)
Säuglinge 6 – 12 Monate0.5 g / 4.6 g (AI)
Kinder
 1 – 3 Jahre
 4 – 8 Jahre
0.7 g /  7 g (AI)
0.9 g / 10 g (AI)
Männer
 9 – 13 Jahre
14 – 18 Jahre
19 – 30 Jahre
31 – 50 Jahre
50 – 70 Jahre
> 70 Jahre
1.2 g / 12 g (AI)
1.6 g / 16 g (AI)
1.6 g / 17 g (AI)
1.6 g / 17 g (AI)
1.6 g / 14 g (AI)
1.6 g / 14 g (AI)
Frauen
 9 – 13 Jahre
14 – 18 Jahre
19 – 30 Jahre
31 – 50 Jahre
50 – 70 Jahre
> 70 Jahre
1.0 g / 10 g (AI)
1.1 g / 11 g (AI)
1.1 g / 12 g (AI)
1.1 g / 12 g (AI)
1.1 g / 11 g (AI)
1.1 g / 11 g (AI)


AI = angemessene Aufnahme (adequate intake). 
ND = nicht definiert.

Synonyme: Omega 3

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