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Name des Begriffes: Ballaststoffe

Kurze Einführung

  • Ballaststoffe (Faserstoffe) bezeichnen Nährstoffe in der Nahrung, die nicht von Magen-Darm-Enzymen verdaut werden können.
  • Ballaststoffe gelten gemeinhin für die allgemeine Gesundheit des Menschen als unverzichtbar. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen senkt das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen.
  • Es war ein langer Weg bis zu einer einheitlichen Klassifizierung von Ballaststoffen aus der Nahrung.
  • Das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) definiert Ballaststoffe in zwei Gruppen: 
    • Dietary fiber: Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate und Lignin), die in natürlichen Lebensmitteln/Pflanzen vorkommen.
    • Functional fiber: Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate) die aus naturbelassenen Lebensmitteln isoliert und wegen ihrer günstigen Wirkung Lebensmitteln hinzugefügt werden.
  • Jede Art von Ballaststoffen hat ihre eigene Auswirkung auf den Körper. Diese hängt jeweils von den Eigenschaften wie Wasserlöslichkeit, Viskosität und Fermentabiltät ab, die daher bei der Klassifizierung berücksichtigt werden sollten.
    • Viskose Ballaststoffe bilden im Magen-Darm-Trakt eine zähflüssige Substanz.
    • Fermentierbare Ballaststoffe können von Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt (verarbeitet, genutzt) werden.
    • Wasserlösliche Ballaststoffe werden stärker fermentiert (im Körper abgebaut) und besitzen eine höhere Viskosität als wasserunlösliche Ballaststoffe.
    • Nicht alle wasserlöslichen Ballaststoffe sind viskos und bestimmte wasserunlösliche Ballaststoffe werden gut fermentiert.
  • Gruppe 1
    • Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln/Pflanzen, z. B. Lignin, Zellulose, Pektine, Gummis und Beta-Glukane (β-Glukane).
    • Wasserlösliche Ballaststoffe, z. B. Weizendextrin, Gummis, Pektine, Frukto-Oligosaccharide, Inulin, Beta-Glukane (β-Glukane) und Psyllium (Flohsamen).
    • Fermentierbare Ballaststoffe, z. B. Weizendextrin, Pektine, Guargummi, Inulin und Oligofruktose, Frukto-Oligosaccharide und Beta-Glukane (β-Glukane).
    • Viskose Ballaststoffe, z. B. Pektin, einige Gummis (z. B. Guargummi), Beta-Glukane (β-Glukane) und Psyllium (Flohsamen).
  • Gruppe 2
    • Ballaststoffe aus naturbelassenen Lebensmitteln, z. B. Frukto-Oligosaccharide, isolierte Gummis, Polydextrose und Psyllium (Flohsamen).
    • Wasserunlösliche Ballaststoffe, z. B. Zellulose, Lignin und einige Pektine.
    • Nicht fermentierbare Ballaststoffe, z. B. Zellulose und Lignin.
    • Nicht viskose Ballaststoffe, z. B. Zellulose, Lignin und Inulin.
  • Diese können nun gemischt und kombiniert werden. Beispiel: lösliche, fermentierbare Ballaststoffe mit Pektinen und Frukto-Oligosacchariden. Jede Kombination hat ihre eigene physiologische Wirkung (Auswirkung auf den Körper).

Vorwiegende Quellen in der Nahrung

  • Wasserlösliche Ballaststoffe: Haferprodukte, Nüsse, Leinsamen, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und getrocknete Erbsen), Obst (Äpfel, Orangen, Grapefruits) und Gemüse (Brokkoli, Spinat, Sellerie und Möhren).
  • Fermentierbare Ballaststoffe: Hafer, Gerste, Obst (z. B. Bananen) und Gemüse (Porree, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln) und Sojabohnen.
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: Gemüse – besonders Gemüse mit dunkelgrünen Blättern, Schalen von Rüben und Obst, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Maiskleie, Nüsse und Samen.
  • Nicht fermentierbare Ballaststoffe: Zellulosereiche Getreidefasern (z. B. Weizenkleie).


Aufgrund ihrer unterschiedlichen Auswirkungen auf den Körper sollten unbedingt Ballaststoffe aus sehr unterschiedlichen Quellen verzehrt werden. Es empfiehlt sich, die Ballaststoffe über naturbelassene Lebensmittel aufzunehmen, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Hauptfunktion

Fördern die Verdauung und den natürlichen Stuhlgang

  • Ballaststoffe sind für die Darmfunktion wichtig und erhöhen das Gewicht des Stuhls. Das höhere Stuhlgewicht ist zurückzuführen auf das Gewicht der Ballaststoffe selbst, auf das in ihnen enthaltene Wasser und auf das höhere Bakterienvolumen infolge der Fermentierung.
  • Grosser und weicher Stuhl erleichtert die Entleerung und verkürzt die Verweildauer im Magen-Darm-Trakt. Damit wird einer Verstopfung vorgebeugt oder diese abgemildert. Wasserunlösliche Ballaststoffe aus Getreide sind am wirkungsvollsten. Doch auch wasserlösliche Ballaststoffe (Inulin und Oligofruktose) erhöhen das Stuhlgewicht.


Vorteile in Bezug auf den Risikofaktor Herz- und Gefässerkrankungen: cholesterinsenkende Wirkung

  • Ein hoher Anteil von Ballaststoffen wird aufgrund der vermindernden Wirkung bestimmter Ballaststoffe auf die Risiken für Herz- und Gefässerkrankungen mit einer geringeren Auftretenshäufigkeit koronarer Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Wasserlösliche, viskose Ballaststoffe (Psyllium und Beta-Glukan) senken nachweislich den Serum-Cholesterinspiegel.

Vorteile in Bezug auf den Risikofaktor Diabetes mellitus Typ 2

  • Eine ballaststoffreiche Ernährung, besonders mit Getreidefasern aus Vollkorn (unlösliche Ballaststoffe) senkt signifikant die Gefahr, Diabetes mellitus vom Typ 2 zu entwickeln, da sie die Glukosetoleranz verbessert. Diese Wirkung zeigt sich besonders bei Patienten, die an Diabetes mellitus Typ 2 erkrankt sind.

Vorteile in Bezug auf die Darmgesundheit: präbiotische Wirkung (siehe Präbiotika)

  • Fermentierbare Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Inulin, Oligofruktose und FOS fördern signifikant das Wachstum nützlicher Bakterien.

Vorteil in Bezug auf die Immunfunktion und Entzündungen 

  • Stärkt die Immunfunktion durch die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren. Frukto-Oligosaccharide fördern die Bildung von T-Lymphozyten (Immunzellen) bei Erwachsenen und verbessern die Antikörperantwort auf Impfungen bei Säuglingen und Kleinkindern. Oligofruktose stärkt die Abwehrkräfte gegen Krankheiten oder Infektionen (Durchfall, Atemwegserkrankungen).
  • Beta-Glukane fördern direkt das Immunsystem. Wasserlösliche, nicht viskose Ballaststoffe lindern darüber hinaus Entzündungserkrankungen (Reizdarm).

Vorteile in Bezug auf Gewichtsabnahme

  • Die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen aus natürlichen Nahrungsmitteln/Pflanzen («dietary fibers») schützt vor Fettleibigkeit. Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht und Körperfett. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen länger gekaut werden und haben ein höheres Volumen und eine geringere Energiedichte. Dadurch stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, sodass das Sättigungsgefühl ausserdem länger anhält. Viskose Ballaststoffe (Psyllium, Guargummi) und wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Weizenkleie) haben erwiesenermassen eine besondere Sättigungswirkung.

Mangelerkrankungen

  • Zu den Erkrankungen oder Beschwerden infolge einer ballaststoffarmen Ernährung gehören Verstopfung (weniger als drei Darmentleerungen pro Woche - trockener und harter Stuhl), die Gefahr, Diabetes zu entwickeln und ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten, ausserdem die Gefahr der Gewichtszunahme. 

Empfohlene Tagesdosis

Aktuelle Richtlinien für die Nährstoffzufuhr (Dietary Reference Intakes, DRIs) 
Institute of Medicine (IOM)

AlterskategorieTagesdosis
Schwangerschaft
Stillende Mütter
28 g (AI)
29 g (AI)
Säuglinge 6 – 12 MonateND
Kinder
 1 – 3 Jahre
 4 – 8 Jahre
19 g (AI)
25 g (AI)
Männer
 9 – 13 Jahre
14 – 18 Jahre
19 – 30 Jahre
31 – 50 Jahre
50 – 70 Jahre
> 70 Jahre
31 g (AI)
38 g (AI)
38 g (AI)
38 g (AI)
30 g (AI)
30 g (AI)
Frauen
 9 – 13 Jahre
14 – 18 Jahre
19 – 30 Jahre
31 – 50 Jahre
50 – 70 Jahre
> 70 Jahre
26 g (AI)
26 g (AI)
25 g (AI)
25 g (AI)
21 g (AI)
21 g (AI)


AI = angemessene Aufnahme (Adequate Intake). 
ND = nicht definiert.

Synonyme: Nahrungsfasern, Faserstoffe

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